Maximal syreupptagningsförmåga eller VO2 max som det även kallas är ett mått på kroppens syreupptagningsförmåga med andra ord den maximala mängd syre som kroppen kan använda vid maximal ansträning under en minut(aerob kapacitet). Detta är din potentiella effektivitet.

Begreppet är förklarat och del hela innebär att ökar du ditt syreupptag så kommer du springa, cykla och simma fortare. Du kommer att förbättra din prestation, du kommer även att förbättra din aeroba kapacitet när du ökar ditt VO2 max.

Att träna vid den aeroba tröskeln är den optimala typen av träning för att utveckla uthållighet. Vid aerob tröskelträning kommer kroppen att använda i stort sett alla de långsamma muskelfibrerna och få av de snabba.  Många idrottare som inte har testat sin tröskel överskattar den oftast. Många vetenskapliga studier visar att lakat tröskeln är en av de bästa indikatorerna för prestanda vid distanslöpning.

Att kunna träna under optimal intensitet är grundläggande för att maximera fettförbränning, minimera återhämtningstiden och minska skaderisken. Genom att träna optimalt kommer träningen bli mer effektiv ger möjlighet till ökad frekvens och hastighet.

Det är ofta jag ser och hör andra löpare i spåret som pustar och stånkar, precis som jag själv gör i mellan åt.  Vad som händer är egentligen att hjärtat pumpar ut blodet snabbar till musklerna då de behöver mer syre vid ansträning och behöver kroppen mer syre så börjar vi automatiskt att andas snabbare. Problemet när vi andas snabbare är att vi allt som oftast även andas betydligt ytligare och därmed inte får i oss tillräckligt med luft, vi hyperventilerar.

Den totala mängden luft i ett andetag, både in- och utandning kallas tidalvolym. I vila har vi en volym mellan 0,4-1 liter som kan under aerob träning ökas till över 3 liter. En person med högre tidalvolym har ett mer komplext system av kapillärer i muskel- och längvävnad vilket gynnar gasutbytet i lungorna och cellandningen i mitokondrierna som finns belägna i muskelcellerna där bränsleproduktion sker genom cellandning.

Genom att aerob träning (simma, cykla, löpa etc.) kommer din tidalvolym ökas genom att det bildas bättre nätverk av kapillärer, mitokondrie antalet ökas och bli effektivare. Under den här typen av träning kommer din kropp bli mycket effektivare på att utvinna syre från blodet och in i musklerna där energin krävs.

En löpare exempelvis kan dramatisk öka sin VO2 max genom en intensivare träning. Detta kan vara tempoökning, intervaller, backlöpning eller fartlek. De är de som är ”sämst” tränade som kommer märka störste effekt. Efter ett tag kommer du nå din topp av VO2 men med fortsatt VO2 träning kommer du att klar träna hårare under längre tid.

Vid långdistans träning ska ditt VO2 man vara omkring 70 % av ditt VO2. Tränar du tempo bör de vara mellan 80-85 % och kör du intervaller ska du ligga på 85-90 %. Ovan 90 % tränas musklerna förmåga att träna utan tillgång till syre(anaerob kapacitet).

Ekvation för uträkning av maxpuls 208,754 – (0,734 x ålder) ± 10

Den högsta intensitet en idrottar kan träna med där mjölksyra kan återvinnas så fort den bildas kallas mjölksyra tröskel (LT- Lactate threshold). Du arbetar så pass hårt att syra nivåerna i kroppen är måttliga och inte ackumuleras. Ökar du intensiteten ytterligare vi denna nivå kommer mjölksyra att ackumuleras i kroppen .

Vid lågintensiv träning kommer kroppen att bränna mjölksyra och återanvända det som bränsle i musklerna.  Ju intensivare träningen är desto mer mjölksyra bildas det. När du tränar precis under mjölksyra tröskeln kommer kroppen att hinna återvinna syran. Ökas intensiteten ytterligare kommer mjölksyra lagras i musklerna vilket kan skada musklerna med leder i första hand till trötthet.

Laktattröskeln nås oftast vid en puls mellan 165 och 180 slag per minut för män och 175-185 hos kvinnor vilket är något högre. Pulsen och hastigheten är de viktigaste aspekterna i träningsplaneringen.

Det finns ett par olika typer av test för VO2 max och det som ger mest rätt värde utförs på ett laboratorium där de helt enkelt mäter in- och utandad luft. Testet går till du börjar springa lugnt och stilla på löpband med låg intensitet som stegas varje minut tills maximal ansträngning.

Så om du är ny löpare, håll ut det kommer att bli lättare och det kommer bli skönare att springa. Till dig som är mer erfaren för att öka ditt VO2 max kombinera din träning med intervaller, backträning, fartlek eller annan typ av cardioträning.